Visi numetę svorio žino, kad greitai numesti svorio yra labai sunku. Tuo pačiu metu išlaikyti sveikatą papildomų svarų atsikratymo laikotarpiu tampa dar sunkesnė užduotis.
Dietologų patarimai
Ekspertai pataria lieknėjantiems keisti savo mitybos įpročius:
- Nepraleiskite pusryčių. Praleisti rytinį maistą yra žalinga. Pirmoje dienos pusėje organizmas dirba efektyviausiai ir praktiškai neleidžia susidaryti riebalų sankaupoms.
- Valgykite mažais patiekalais. Rekomenduojama valgyti bent 4-5 kartus per dieną. Be pusryčių, pietų ir vakarienės, reikėtų valgyti popietinius užkandžius, kurių metu galima suvalgyti obuolių ar išgerti stiklinę neriebaus kefyro. Porcijos turi būti nedidelės – apie 300 g.
- Neatmeskite saldumynų. Visiškai neatsisakykite desertų. Pirmoje dienos pusėje reikėtų valgyti pyragą, šokoladą ir kitus saldumynus. Prieš valgydami desertą, turite suvalgyti kopūsto lapą. Tokios atsargumo priemonės užkerta kelią greitam riebalų skilimui. Desertus galima vartoti ne kasdien, o 3-4 kartus per savaitę.
- Nebūk alkanas vakare. Vakare reikėtų valgyti ne vėliau kaip 1,5–2 valandos prieš miegą. Vakaro valandomis medžiagų apykaita sulėtėja, todėl vakarienė neturėtų būti gausi ir kaloringa. Tačiau kartais žmogus yra priverstas valgyti po 19–20 valandų (pavyzdžiui, jei vėluoja iš darbo).
Esant tokiai situacijai, pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kurių sudėtyje yra baltymų.
Mitybos specialistas pacientui neskiria dietos, o parenka tinkamą dietą. Patiekalų receptai parenkami atsižvelgiant į lieknėjančio žmogaus sveikatos būklę. Mitybos specialistas taip pat turi suteikti klientui moralinę paramą ir paruošti jį teigiamam rezultatui.
Konsultacijos su gydytoju svarba
Jeigu, laikantis tokios pačios mitybos ir gyvenimo būdo, žmogus pradeda augti svoris, būtina kreiptis į gydytoją. Galimos svorio padidėjimo priežastys:
- Sheehano sindromas. Tai pastebima moterims po gimdymo. Tai sukelia hipofizės veiklos sutrikimas.
- Nefrozinis sindromas. Sergant šia liga, inkstai negali susidoroti su savo funkcijomis. Svoris didėja dėl skysčių kaupimosi organizme. Sunkiausiais atvejais kūno svoris gali padidėti 50% ar daugiau.
- Hipotireozė (sumažėjusi skydliaukės veikla). Ją lydi ne tik papildomų kilogramų rinkinys, bet ir sausų plaukų atsiradimas, trapūs nagai, diskomfortas raumenyse.
- Cukrinis diabetas. Padidėjus cukraus kiekiui kraujyje, kurį sukelia insulino kiekio sumažėjimas, dažnai padidėja apetitas.
- Neoplazmos kasoje. Su tokio tipo naviku pacientai nuolat jaučia alkį.
Kai kurie vaistai, tokie kaip geriamieji kontraceptikai ir kortikosteroidai, gali padidinti svorį.
Nuo ko pradėti
Pirmas žingsnis kiekvienam, norinčiam sulieknėti, turėtų būti kreiptis į gydytoją. Jei nebuvo aptikta pavojingų sveikatos problemų, turėtumėte atidžiai persvarstyti savo gyvenimo būdą ir rasti svorio padidėjimo priežastį. Daugeliu atvejų taip yra dėl netinkamos mitybos ar sėslaus gyvenimo būdo. Svorio metimo programą galite susikurti patys, atsižvelgdami į savo kasdienybę ir finansines galimybes.
Tinkama mityba nereikalauja didelių finansinių investicijų. Kelių dienų vaisių, daržovių ir grūdų atsargos kainuoja pigiau nei dietinių tablečių kursas. Fizinei veiklai galite rasti laiko net ir turėdami įtemptą grafiką. Pavyzdžiui, turėtumėte naudoti laiptus, o ne liftą. Kelionę į darbo vietą ar namus galima pakeisti pasivaikščiojimu.
Kaip numesti svorio nesilaikant dietų: taisyklės ir principai
Atsikratyti papildomų kilogramų galima be brangių dietų, kurios dažnai kenkia sveikatai. Vengdami fizinio neveiklumo ir laikydamiesi sveikos mitybos principų, savo tikslą galite pasiekti nepakenkdami organizmui.
Sportinė veikla
Žmonės, ieškantys atsakymų į klausimus, kaip greitai sulieknėti, kaip atsikratyti pilvo riebalų ir pan., sportuoti turėtų pradėti nuo lengvų pratimų. Jei turite antsvorio, aktyvios treniruotės padidina kūno apkrovą.
Pagrindinė efektyvaus kūno rengybos taisyklė yra reguliarumas. Daug geriau kasdien mankštintis po 15–20 minučių, nei bandyti atsigriebti už užsiėmimus treniruojantis 1,5–2 valandas, jei praleidote keletą treniruočių. Net jei problema yra tik viena sritis, pavyzdžiui, skrandis, krūvis turi būti paskirstytas visam kūnui.
Tinkama dieta
Metant svorį, lieknėjančio žmogaus mitybą turėtų sudaryti 50% daržovių ir vaisių. Baltyminis maistas sudaro 20% dienos meniu. Dažniausiai baltymai gaunami iš liesos mėsos. Į dietą taip pat turėtų būti įtraukta žuvis ir neriebūs fermentuoto pieno produktai. Naudinga duos košės (avižiniai dribsniai ir grikiai) ir duona iš nerafinuotų miltų (ne daugiau kaip 300 g per dieną).
Sudarant dienos meniu neturėtumėte teikti pirmenybės tik vienam produktui, net jei jis yra sveikas ir laikomas veiksmingu kovojant su antsvoriu. Daugelis vieno maisto dietos programų nėra naudingos. Pavyzdžiui, dieta be druskos padeda numesti svorio per 10 dienų. Tačiau perteklinio svorio metimas yra susijęs ne su riebalų sankaupų atsikratymu, o su skysčių pertekliaus, kurį sulaiko druska, pašalinimu.
Be to, atsisakius druskos, organizme trūksta natrio. Svarbu ne tik vartojamas maistas, bet ir jų paruošimo būdas. Pirmenybė turėtų būti teikiama virimui ir kepimui.
Kūno vandens balanso palaikymas
Neįmanoma efektyviai numesti svorio nesilaikant gėrimo režimo. Žmogui, kuris neserga lėtinėmis ligomis, per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro skysčių. Aukštaūgiai (virš 180 cm) gali išgerti 2–2,5 litro skysčio.
Gerti reikia ne tik po valgio, bet ir tarp jų. Lieknėjantiems tinka švarus vanduo, žalioji arbata be cukraus, sultys, kompotai, vaisių gėrimai ir želė, paruošta namuose iš šviežių ar džiovintų vaisių ir uogų. Metant svorį reikėtų vengti vartoti panašius pramoniniu būdu pagamintus gėrimus dėl didelio cukraus kiekio ir dirbtinių komponentų.
Kokie pavojai gresia badaujant arba smarkiai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį?
Noras atsikratyti antsvorio per 3 dienas verčia badauti arba pereiti prie nekaloringo maisto. Tačiau daugeliu atvejų toks svorio metimo būdas kenkia sveikatai. Jei organizmas negauna reikiamo kalorijų kiekio, jis pradeda skolintis baltymus iš raumenų skaidulų. Žmogus numeta svorio, bet ne dėl riebalų sankaupų irimo, o dėl raumenų masės sumažėjimo.
Netekus 1 kg raumenų masės, organizmo gebėjimas skaidyti riebalus pablogėja 10 proc. Tie, kurie meta svorį, gali pastebėti, kad pablogėja plaukų, nagų ir odos būklė. Taip pat pablogėja virškinimo procesai. Metabolizmas sulėtėja. Tokiomis sąlygomis svorio metimas sulėtėja arba visiškai sustoja.
Kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą?
Nepakanka laikytis tinkamos mitybos. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite valgyti:
- Česnakai. Produktas skatina angliavandenių skaidymą ir riebalinio audinio deginimą. Reguliarus česnako vartojimas stiprina imuninę sistemą.
- Pomidorai. Pomidoruose esantis likopenas skatina riebalų skaidymąsi.
- Kopūstas. Valgant daržoves galima išvalyti virškinamąjį traktą. Virškindamas produktą, organizmas išleidžia daug kalorijų.
- Liesos mėsos. Kovos su papildomais kilogramais laikotarpiu organizmui reikia daugiau baltymų, kurie yra statybinė medžiaga. Pirmenybė turėtų būti teikiama vištienai arba triušienai. Daržovės turėtų būti naudojamos kaip garnyras. Nerekomenduojama valgyti mėsos su angliavandeniais, pavyzdžiui, makaronų.
- Garstyčios. Patiekalus su prieskoniais galima valgyti ne tik dieną, bet ir vakare. Prieskoniai aktyvina medžiagų apykaitos procesus.
- Avokadas. Vaisiuose yra karnitino, kuris padeda organizmui kovoti su riebalų sankaupomis.
- Imbieras. Produktas naudojamas apetitui mažinti, virškinamojo trakto veiklai gerinti ir virškinimui normalizuoti.
- Cinamonas. Pridėjus prieskonių į maistą ir gėrimus, organizmas atsikrato cukraus pertekliaus. Produktas mažina apetitą.
- Ananasai. Vaisiuose yra bromelaino, kuris degina riebalų sankaupas.
Draudžiamų produktų sąrašas
Mitybos specialistai nerekomenduoja iš dietos visiškai pašalinti „kenksmingus“ maisto produktus. Staigus perėjimas prie naujo meniu gali sukelti stiprų stresą, dėl kurio visiškai atsisakoma tinkamos mitybos. Geriausias sprendimas gali būti sumažinti svorį didinančių maisto produktų suvartojimą.
Juodajame sąraše turėtų būti:
- saldus ir miltai;
- produktai, kurių sudėtyje yra daug dirbtinių ingredientų;
- pusgaminiai;
- greitas maistas;
- užkandžiai (traškučiai, krekeriai);
- karšti ir riebūs padažai;
- dešrelės ir dešrelės.
Svorio netekimas be dietos ar mankštos
Atsikratyti papildomų kilogramų galima neatsisakant mėgstamo maisto ir nereikia užsiimti fizine veikla tris keturis kartus per savaitę pasitelkus specialius vaistus, lieknėjimo arbatas ir kosmetines procedūras. Tačiau metodas turėtų būti pasirinktas atsargiai. Patartina gauti gydančio gydytojo sutikimą.
Privalumai ir trūkumai, žala organizmui
Alternatyvių papildomų svarų atsikratymo būdų privalumai apima galimybę pasiekti rezultatų per trumpą laiką. Pagrindinis tokių kovos su antsvoriu metodų trūkumas yra mažas efektyvumas ir žala organizmui.
Arbatų ir preparatų vidurius laisvinančios ir šlapimą varančios savybės leidžia sumažinti svorį pašalinant iš organizmo skysčius ir išmatas. Šis požiūris dažnai sukelia dehidrataciją. Kai pacientas grįžta prie įprasto gyvenimo būdo, numesti kilogramai grįžta.
Kai kurie gėrimų ir vaistų komponentai gali sukelti alerginę reakciją.
Reguliariai naudojant kosmetinės procedūros duoda rezultatų. Tačiau jie negalės pašalinti perteklinio svorio priežasties. Masažas, krioterapija ir įvyniojimai turėtų būti naudojami tik kaip papildomos priemonės kovojant su antsvoriu.
Pratimai efektyviai numesti svorio
Žmonės, kurie neturi geros fizinės formos, turėtų pradėti dirbti su savo kūnu atlikdami pratimų rinkinį. Treniruotės trukmė neturi viršyti 20 minučių. Pratimai norint numesti svorio:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant juosmens ir pradėkite pakaitomis lenktis atgal, į priekį, į kairę ir į dešinę. Pakartokite lenkimus bent 10 kartų.
- Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis. Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę koją, bandydami keliu paliesti smakrą.
- Atsigulkite ant šono, atsiremkite į rankas. Kojas reikia ištiesti. Pirmiausia pakelkite ištiestą koją į priekį, tada aukštyn. Pakartokite 7-10 kartų. Pratimas turi būti kartojamas su kita koja.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kūną ant rankų ir kojų padarykite „tiltą“. Šioje padėtyje turite stovėti 4–5 sekundes. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite 20-30 sekundžių.
Aktyvus sportas
Geriausias sportas norint išlaikyti gerą fizinę formą yra:
- Bėgimas. Su šiuo sportu galite numesti svorio tik tada, kai 30 minučių bėgate ne mažesniu nei 8 km/h greičiu. Bėgimas netinka žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei sąnarių patologijomis.
- Važiavimas dviračiu. Tokie pasivaikščiojimai padeda numesti iki 7 kg per mėnesį. Šis sportas leidžia atsikratyti riebalų sankaupų juosmens, sėdmenų ir šlaunų srityse.
- Plaukimas. Užsiėmimai rekomenduojami minimaliai sportuojantiems žmonėms. Puikiai tinka vandens aerobika; pratimų metu dalyvauja visos raumenų grupės.
Grožio procedūros
Greitas būdas sulieknėti nesilaikant dietų – pirtis (sauna). Dėl padidėjusio prakaitavimo iš organizmo pasišalina toksinai. Vienu apsilankymu pirtyje galite numesti iki 4 kg. Tokiu atveju turite būti pasiruošę, kad dalis numesto svorio grįš per 24 valandas po garinės. Siekiant padidinti procedūros efektyvumą, rekomenduojama:
- Valgykite 1,5–2 valandas prieš apsilankymą pirtyje. Maistas turi būti lengvas: jogurtas, stiklinė neriebaus kefyro, vaisiai.
- Naudokite beržinę šluotą. Glostymas gerina kraujotaką. Naudoti šluotą ypač rekomenduojama tiems, kurie ketina sulieknėti rankomis, kojomis ar pečiais.
- Venkite valgyti po procedūros. Pirtyje taip pat draudžiama vartoti alkoholinius gėrimus. Alkoholį reikėtų keisti žolelių arbatomis, tokiomis kaip mėtų ar ramunėlių.
Masažas padeda sumažinti kūno svorį. Su jo pagalba per savaitę namuose galite numesti 1–2 kg. Masažuojantys judesiai padidina kraujotaką, dėl to pradeda skaidytis riebalai. Masažuodami neturėtumėte kovoti su pilvo riebalais, kad nepažeistumėte vidaus organų. Procedūrą galite atlikti garinėje, naudodami kietą kumštinę pirštinę, suvilgytą aromatiniu aliejumi. Priimtina aliejų pakeisti medumi arba druska.
Dar viena veiksminga vonios procedūra – šokolado įvyniojimas. Įvyniojimo mišinį galite pasigaminti patys iš 2 valg. l. alyvuogių aliejaus, 2 arb. cukraus ir 5 v.š. l. kakavos. Mišinys tepamas ant probleminių vietų, kurias vėliau reikia suvynioti į maistinę plėvelę 15–20 minučių. Baigę procedūrą, kosmetikos gaminį reikia nuplauti.
Kaip konsoliduoti rezultatą
Jei vyras ar moteris linkę turėti antsvorio, papildomi kilogramai gali sugrįžti. Kaip galite konsoliduoti rezultatą:
- Laikykitės sveikos mitybos. Galite leisti sau „kenksmingą“ maistą ne dažniau kaip 2–3 kartus per mėnesį.
- Pratimai. Jei neturite pakankamai laiko visavertei treniruotei, rytinė mankšta yra privaloma.
- Bent kartą per metus atlikti medicininę apžiūrą.
Papildomi kilogramai nebegrįš, jei nustosite vartoti vaistą, dėl kurio atsirado antsvoris. Jei vaistas padidina kūno svorį, turite apie tai pranešti gydytojui.